Чек-лист бегуна. Правила подготовки и восстановления

Ежегодно по всему миру проводят тысячи марафонов, в которых принимают участие миллионы людей. Любой длительный забег – это серьезный вызов и испытание для нашего организма. Чтобы сохранить здоровье и избежать травм, следует заботиться как о правильной системной подготовке, так и о грамотном восстановлении.

Прежде чем приступить к беговым тренировкам, узнайте все, что вам нужно знать, из небольшого гайда.

С какими трудностями сталкиваются бегуны на длинные дистанции? С чем вам придется столкнуться во время подготовки к марафону.

1. НАПРЯЖЕНИЕ В ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦАХ

Ваши мышцы усиленно работают во время бега. Большая часть нагрузки приходится на ноги, поэтому многие во время тренировки чувствуют боль в икроножных мышцах. Избежать этого поможет грамотная растяжка до и после каждой пробежки.

2. СУДОРОГИ И СПАЗМЫ

Судороги и спазмы — постоянные спутники тренировок, связанных с перенапряжением. Чтобы избежать вероятности развития судорог, следует ежедневно выпивать достаточное количество воды. Также разумно соблюдать диету, которая включает продукты с высоким содержанием калия и кальция.

3. ОСЛАБЛЕННАЯ ИММУННАЯ СИСТЕМА

Через несколько дней после завершения марафона вы можете заметить, что плохо себя чувствуете. Причиной может быть снижение иммунитета. Восстанавливайте силы с помощью правильного режима дня, полноценного
и здорового сна, витаминов, питания и умеренной физической активности.

Теперь поговорим о том, как с помощью правильной подготовки улучшить результаты и не навредить организму.

1. ПРИМЕНЕНИЕ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ

Перед началом тренировки полезно нагреть тело, поскольку это поможет расслабить мышцы и подготовить их к движению и бегу на длинные дистанции. Если у вас новая травма, лучше сразу избегать жары. Вместо этого используйте лед, чтобы уменьшить отек, облегчить боль и помочь восстановить мышцы после тренировки.

2. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Людям обычно требуется от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать в течение дня. Сон также играет жизненно важную роль в любой тренировке на выносливость, особенно в марафоне. Полноценный ночной отдых не только помогает восстановлению, но и позволяет чувствовать себя лучше и продуктивнее в течение дня.

3. РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ

Растяжка может помочь улучшить беговой шаг и диапазон движений всего тела. Включайте в тренировку йогу, быструю 10-минутную прогулку или простую серию растяжек.

5. МАССАЖ

Многие бегуны говорят, что массаж помогает в процессе восстановления после интенсивных забегов на длинные дистанции. Массаж может помочь еще и подготовить мышцы перед гонкой. Если не хватает времени для полноценного профессионального массажа у специалиста, попробуйте домашний массаж с пенопластовыми валиками или мячами.

6. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Добавьте в свой график тренировок интервальный бег и занятия с «весами» в зале. Это поможет развить скорость бега, а также улучшить координацию и баланс.

7. ВОДА

Количество воды, которое человек должен потреблять, варьируется в зависимости от определенных факторов, например, от того, насколько сильно он потеет, от жары или погоды, а также от того, как долго он планирует тренироваться. Некоторым спортсменам нравятся спортивные напитки из-за содержащихся в них электролитов, но на самом деле вода – это все, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания. Прежде чем бежать марафон, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы быть в наилучшей форме в день игры.

8. ГИДРОРЕАБИЛИТАЦИЯ

После тяжелой беговой тренировки бассейн может частично заменить массаж: вода успокаивает, расслабляет уставшие мышцы. Многие тренеры рекомендуют плавание в бассейне как противовоспалительную терапию для ног.

Пробежать марафон – это огромная работа. И превентивный уход, и процесс восстановления должны быть не менее важными, чем сам забег.